Panduan Lengkap Olahraga Lari Bagi Pemula

Lari sering disebut olahraga yang paling mudah, namun sebenarnya berlari memerlukan trik dan teknik khusus agar dapat berhasil mendatangkan manfaat secara maksimal dan terhindar dari cedera. Sering kali orang-orang akan merasakan lelah yang berlebihan setelah melakukan olahraga lari ini, akan tetapi bukan karena dirinya tidak sanggup, melainkan karena teknik berlarinya yang kurang tepat.

Untuk itu, berikut ini kami informasikan beberapa langkah yang  dapat membantu Anda berolahraga lari dengan baik.

Panduan Lengkap Olahraga Lari Bagi Pemula

Persiapan: Pakaian dan Pemanasan

Faktor yang harus diperhatikan agar olahraga lari menjadi kegiatan yang bermanfaat dan menyenangkan adalah:

• Persiapkan gizi dan fisik dengan ideal serta persiapkan juga peralatan pendukung sebelum berlari.
• 30 menit sebelum lari, konsumsi makanan atau minuman ringan yang bisa melejitkan kadar gula darah. Seperti minuman olahraga.
• Dalam menghindari cedera, jalankanlah pemanasan setidaknya 5 menit dengan berjalan kaki ringan atau jalan kaki di tempat.
• Pakailah sepatu olahraga. Anda dapat memulai dengan berlari di area perumahan, mengitari taman, atau di atas treadmil. Untuk pemula berlari dalam 5-10 menit akan menjadi target durasi yang sesuai untuk di capai.
• Kenakan pakaian olahraga. Anda tidak harus membelinya secara khusus. Celana olahraga pendek atau panjang, serta kaos yang tidak terlalu besar maupun tidak ketat akan menjadi pilihan yang nyaman.

Teknik Dalam Berlari: Kombinasikan Lari dan Jalan Kaki

Pada tahap awal biasanya tubuh akan merasa kaku. Namun dengan seiringnya rasa terbiasa, tubuh akan bereaksi menyesuaikan secara alami menemukan postur tubuh lari yang baik.

• Ketika Anda telah lama tidak berolahraga dan ingin mulai aktif kembali, berjalan kaki bisa menjadi permulaan yang sangat tepat. Sesudah berjalan kaki 30 menit tanpa kendala berarti, Anda dapat mencobanya dengan lari pelan kemudian sedikit demi sedikit tambahkan kecepatan hingga terasa nyaman.
• Untuk seorang pemula, sebaiknya hindarilah berlari terlalu jauh atau terlalu lama karena beresiko menyebabkan cedera. Mulailah dengan jarak dan juga durasi pendek yang kemudian terus meningkat. Jika Anda terengah-engah sesudah berlari bisa jadi hal ini merupakan tanda bahwa Anda telah berlari berlebihan.
• Condongkan sedikit tubuh ke depan dengan tangan mengepal membentuk sudut. ketika berlari, juga lebih baik tapakkan ujung kaki atau jari kaki dibanding bertumpu pada tumit.
• Hindari melompat untuk mengurangi tekanan pada sendi dan lutut.
• Tubuh bagian atas perlu dilemaskan karena tubuh kaku akan membuat lari Anda semakin lambat. Pusatkan berat tubuh pada bagian tengah.
• Bernapaslah dengan teknik yang baik. Hirup udara melalui hidung, penuhi ruang diparu-paru, lalu lepaskan melalui mulut yang sedikit terbuka. Menarik napas dari mulut memiliki resiko berbagai debu ataupun objek asing masuk ke pernapasan. Mengeluarkan napas dari mulut juga dapat mengeluarkan karbondioksida dari tubuh.

Seorang pelari olimpiade menyarankan agar pelari pemula mengambil jeda untuk berjalan kaki 5-10 detik tiap menit. Menurutnya, berjalan kaki di sela berlari bisa menjadi cross-training yang baik. Untuk itu, Seiring makin sering berlari, otot serta sendi juga akan menguat, maka resiko berjalan dan berlari bisa menjadi makin jarang. Apabila dilakukan dengan teratur, dalam waktu enam bulan, Anda kemungkinan sudah bisa berlari jarak jauh. Kombinasi berlari dan berjalan ini juga dapat membantu mencegah kelelahan dan cedera, serta membuat Anda akan lebih santai melakukan olahraga lari.

Ada pula dalam teknik olahraga lain yang menyarankan untuk berlari selama 15 detik dan berjalan 45 detik yang diulang-ulang sepanjang 30 menit. Sesudah Anda terbiasa berlari, lama-kelamaan Anda akan mengurangi waktu berjalan kaki dan menigkatkan durasi berlari.

Tips Penting Lainnya Dalam Olahraga Lari

Ada beberapa hal yang sering dianggap tidak penting, tapi justru bisa menentukan konsistensi seseorang berlari, seperti menjadi bagian dari komunitas lari. Berikut ini tips yang mungkin dapat membantu Anda memulai olahraga lari dengan baik, diantaranya:

• Jika diperlukan, Anda bisa mencatat durasi dan juga jarak yang Anda tempuh setiap kali berlari untuk merancang rencana lari ke depannya dan juga dapat memantau perkembangannya.
• Temukan kelompok atau teman yang juga gemar berlari sehingga dapat memotivasi Anda dari waktu ke waktu. Dan apabila memungkinkan, temukan teman yang kemampuannya setara untuk saling menguatkna.
• Cukupi konsumsi air mineral untuk memenuhi bahan bakar Anda saat berlari.
• Sebagai pemula yang ingin konsisten, berlarilah 3 hari dalam sepekan untuk mencukupi target sebelum meningkatkan frekuensi. Selain itu, bila Anda berolahraga lari setiap hari dalam sepekan, berilah waktu 1 hari agar otot Anda dapat beristirahat.
• Konsumsi makanan berat sebaiknya 1,5 jam sebelum lari.
• Mendengarkan musik dari perangkat eletronik ringan yang dapat dibawa sambil berlari akan membuat Anda konsisten pada langkah dan ritme sekaligus dapat menambah semangat Anda dalam berlari.
• Setelah seminggu, cobalah menambah durasi atau jarak tempuh. Biasanya setelah teratur berlari selama beberapa minggu, tubuh akan mulai menemukan ritmenya sendiri. Anda akan merasa ingin terus berlari.
• Bagi pemula juga, hindarilah berlari dengan cepat sebab justru akan menyebabkan tubuh mudah lelah.
• Apabila merasa bosan, Anda bisa mengganti rute lari ke tempat lain. Seperti ke taman yang lebih jauh dari rumah.
• Lakukan peregangan, terlebih pada otot kaki setelah berlari. Lakukan posisi seperti mendorong tembok dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. Cara lain, tekuk lutut ke belakang hingga tumit menempel pada bokong. Ganti dengan kaki satunya. Tahan tiap gerakan atau posisi selama 15-20 detik. Pendinginan ini juga diperlukan untuk menurunkan frekuensi detak jantung.

Apabila dilakukan dengan konsisten, olahraga lari ini bisa mengurangi resiko kegemukkan serta dapat mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Adapun wanita pada masa-masa kehamilan, pramenstruasi hingga menopause dapat melakukan olahraga lari asal dapat menyesuaikan sesuai dengan kondisinya. Ada baiknya pula sebelum menjalankan olahraga lari, Anda memeriksakan terlebih dahulu kepada dokter jika baru saja pulih dari cedera atau mengidap penyakit tertentu yang dapat berisiko berdampak kepada ketahanan tubuh.

Demikianlah informasi mengenai panduan lengkap Olahraga lari bagi pemula yang bisa kami sampaikan. Semoga dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda semua terutama untuk Anda yang gemar dengan olahraga lari. Terima Kasih.